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안녕하세요 데이지입니다. 저는 30대 직장인이자 건강 블로거를 운영하고 있고, ADHD를 겪고 있는 사람입니다. ADHD로 인해 일상에서 집중력을 유지하고, 규칙적인 루틴을 따르는 것이 쉽지 않다는 걸 누구보다 잘 알고 있어요. 특히 처음에는 남편과도 많은 갈등을 겪었고, 그 때문에 일상을 다시 정돈하는 데 많은 노력이 필요했습니다. 오늘은 ADHD를 겪고 있는 사람들이 건강한 일상을 유지하기 위한 다양한 방법, 특히 유산소 운동과 루틴 설정에 대해 이야기해보려고 해요. 저에게 큰 도움이 되었던 ticktick 어플도 함께 추천드릴게요. 어플 유목민이었는데, ticktick으로 정착한 이유도 아래에서 함께 설명드리겠습니다.
1. 일상 루틴 설정하기
1.1. 꾸준한 일상 루틴의 중요성
ADHD를 가진 사람들에게 일상 루틴을 꾸준히 유지하는 것은 매우 중요해요. 저도 처음에는 계획을 세워도 금방 무너지곤 했지만, 일정한 루틴을 만들어가면서 조금씩 일상이 안정되었습니다. 갑자기 생기는 약속이나 제가 세워놓은 계획들을 무너지게 만들고, 불안하게 만들었어요. 특히 남편과 일상 패턴이 맞지 않아서 자주 갈등이 있었던 적이 있었지만, 지금은 서로 소통하면서 루틴을 만들고 생활 패턴을 맞춰나가니 훨씬 나아졌습니다.
제가 가장 추천하는 도구는 ticktick이라는 어플이에요. 이 어플은 할 일 목록을 작성하고 일정에 맞춰 알람을 주기 때문에 ADHD 환자들에게 매우 유용합니다. 하루 시작 전에 해야 할 일을 정리하고, 시간에 맞춰 알림을 받으니 해야 할 일을 놓치는 경우가 줄어들었어요. 머릿속에 마구 떠올라서 정리가 안 되는 아이디어들도 일단은 꺼내 놓을 수 있게 만들어줍니다.
아침 루틴: 아침을 어떻게 시작하느냐가 하루 전체에 큰 영향을 줘요. 저는 아침에 스트레칭을 하고 ticktick으로 오늘 할 일들을 확인합니다. 그런 후 간단한 명상이나 심호흡으로 마음을 차분히 가다듬어요. 이 작은 변화가 제 하루를 훨씬 더 조직적으로 만들고, 집중력을 높이는 데 큰 도움이 됐어요.
작업 시간 분할: ADHD를 가진 저는 한 가지 일에 오래 집중하는 게 쉽지 않습니다. 흥미를 쉽게 잃기 때문에, 집중력을 오래 유지하는 일은 정말 좋아하는 일 말고는 흔한 일이 아니에요. 그래서 25분 집중하고 5분 쉬는 방식인 뽀모도로 시스템을 이용해 시간을 분할해서 일합니다. 이런 짧은 집중 시간은 저에게 딱 맞고, 오히려 생산성을 높여줬어요.
1.2. 할 일 목록과 체크리스트
ADHD 환자들은 시각적으로 할 일을 확인하는 것이 중요합니다. 저는 할 일 목록을 작성하고 눈에 보이는 곳에 두는 방법을 자주 사용합니다. ticktick은 할 일 목록을 만들고 체크할 수 있는 기능이 있어서 매우 유용해요. 할 일을 하나씩 완료할 때마다 체크하는 작은 성취감이 ADHD를 가진 저에게는 큰 동기부여가 됩니다. 체크 목록을 확인하며 잊은건 없는지 리마인드 해볼 수 있어서 좋습니다.
2. 가족의 이해받기
2.1. 남편과의 갈등과 소통
처음에는 ADHD로 인해 남편과의 갈등이 많았어요. 약속을 자주 잊거나 해야 할 일을 미루면서 남편이 답답해했고, 저는 그런 상황이 반복되면서 저도 스트레스를 받았죠. 결국 남편과 솔직하게 대화를 나누고, ADHD에 대해 치료받기 시작하면서 함께 해결 방법을 찾기로했어요. 서로 조금씩 이해해가며, 저는 작은 실수에 대해 덜 죄책감을 느끼고 남편도 저를 더 이해하게 되면서 나무람과 꾸짖음 보다는 좀 더 다정히 말해주는걸로 바뀌게 되었습니다.
2.2. 기대치 조율하기
가족에게 ADHD의 증상에 대해 설명하고 서로 기대치를 조율하는 것이 매우 중요합니다. 저는 남편에게 제가 어떤 부분에서 어려움을 겪고 있는지 솔직하게 이야기하고, 그에 맞춰 도움을 받을 방법을 논의했어요. 저는 ‘정리정돈’의 영역과, 일을 ‘마무리’하는 방법, 산더미로 쌓여있는 일들 속에서 ‘중요한 일을 선별하기’를 어려워했습니다. 남편은 이런 부분을 잘 하는 편이었구요. 남편이 저를 많이 도와주었습니다. 중요한 일을 놓치지 않기 위해 남편과 일정 부분을 공유하고, 서로 상기시켜줄 수 있는 체계를 만들어주었죠. 이런 소통을 통해 갈등이 줄어들고 서로의 관계가 더 긍정적으로 변화했습니다.
2.3. 가족의 지지 받기
가족의 지지는 ADHD 환자에게 큰 힘이 됩니다. 남편과 함께 중요한 계획을 세우고 서로 응원해주면서 목표를 달성할 수 있었어요. 가족이 내 상황을 이해하고 지지해주는 것만으로도 큰 동기부여가 됩니다. 극T인 남편은, ‘응원이 도움이 돼?’ 라고 말했지만, 저는 가족의 끝없는 신뢰와 지지가 큰 도움이 되었습니다.
3. 꾸준히 하는 법
3.1. 작은 목표 설정하기
ADHD를 가진 사람들은 큰 목표보다 작은 목표를 설정하고 달성하는 것이 효과적입니다. 저는 하루에 10분씩 운동하는 작은 목표를 세우고 꾸준히 지켜나가면서 자신감을 키웠어요. 이렇게 작은 성취가 쌓이면서 더 큰 목표에 도전할 수 있는 동기를 얻게 되었죠.
3.2. 작업 환경 정리하기
작업 환경은 ADHD 환자에게 매우 중요한 요소입니다. 저는 책상을 정리하고, 산만하게 할 수 있는 물건들을 최대한 치워둡니다. 스마트폰도 가급적 멀리 두고 알림을 꺼놓는 방식으로 작업 환경을 정리해요. 이렇게 하면 집중력을 유지하는 데 큰 도움이 되더라고요.
3.3. 보상 시스템 활용하기
작은 보상은 ADHD 환자에게 중요한 동기부여가 될 수 있습니다. 저는 25분 동안 집중해서 일을 끝내면 스스로에게 오늘의 집밥메뉴를 검색한다거나, 제가 좋아하는 장보기를 할 수 시간을 주는 등의 보상 시스템을 사용하고 있어요. 이런 작은 보상이 작업을 완료하는 데 큰 힘이 되더라고요. ‘이거만 완료하면 마트구경 할수있다!!’ 이렇게요
4. 유산소 운동의 효과
4.1. 유산소 운동과 ADHD의 관계
유산소 운동이 ADHD 증상을 완화하는 데 큰 도움이 된다는 연구 결과들이 많이 나와 있어요. 저도 처음에는 요가나 스트레칭을 주로 했는데, 유산소 운동을 꾸준히 하면서 집중력이 향상되고 기분도 좋아졌다는 걸 느꼈습니다. 유산소 운동은 뇌의 도파민과 세로토닌 수치를 증가시켜 ADHD 환자들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 해요. 유튜브나 많은 연구들에도 유산소와 ADHD의 상관관계를 얘기하는 자료들이 많으니, 관심있으신 분들은 꼭 한번 보시길 바래요. 경쟁을 하는 공놀이가 아니라 유산소가 더 ADHD에 좋다는 신기한 연구결과를 읽으실 수 있을거예요.
4.2. 유산소 운동 실천하기
저는 주 3~4회, 20~30분 정도 빠르게 걷거나 조깅을 하려고 노력하고 있어요. 처음에는 짧게 시작했지만, 점점 더 긴 시간을 투자하면서 운동이 주는 상쾌함을 느끼고 있습니다. 운동을 마치면 머리가 맑아지고, 그날의 집중력도 높아지더라고요. ADHD를 겪는 분들에게는 유산소 운동을 꾸준히 실천해보는 것을 강력히 추천합니다.
마무리
ADHD를 겪고 있는 사람들에게 건강한 일상을 유지하는 것은 어려운 도전일 수 있지만, 꾸준한 루틴과 가족의 지지, 유산소 운동을 통해 조금씩 개선할 수 있습니다. 저도 남편과의 갈등을 잘 해결하고, ticktick 사용해 일정을 관리하며, 유산소 운동을 통해 집중력을 높이면서 일상을 조금씩 정리해가고 있어요. 루틴이 습관이 되면 많은 집중력을 쓰지 않아도 된답니다. :) 다들 힘내봐요.