코로나 불면증 극복을 위한 카페인 끊기 환경개선 수면패턴 재설정

 코로나에 걸린 후 매일 밤 불면증과 씨름하며 뒤척이다가, 결국 잠이들지 못하고 '몇시지?' 하고 보면 두시 삼십분, 세시 삼십분이거나 아니면 눈만 감은채로 아침을 맞이하는 것이 일상이 되었습니다. 수면 명상(명상 음성이 끝날때까지 계속 잠을 못잤어요), 따뜻한 우유, 심지어 양 세기까지 해봤지만 도저히 잠이 오지 않더라구요ㅠㅠ 잠을 못잔다는 것은 단순히 피로함을 넘어서, 하루 종일 이어지는 피곤함과 업무능력 저하와 건망증과 우울증으로 까지 이어집니다. 

 

 특히 바쁜 직장인들에게는 불면증이 큰 적이 될 수 밖에 없어요. 그렇다면 이런 불면증을 어떻게 극복해나갈 수 있었을까요? 저처럼 불면증으로 고통받고 계신 분들을 위해, 제가 직접 겪고 실천해본 효과적인 방법들을 공유드려보고자 합니다. 

카페인 완전히 끊기

 한국인들에게 '커피=수혈'의 공식처럼 되어있죠? 저는 뼈건강도 좋지않아서 겸사겸사 처음으로 시도해 본 것은, 카페인과의 작별이었습니다.. 사..요나라.. '커피 한잔 정도 괜찮지 않아?'라고 생각 하실 수 있겠지만, 카페인은 생각보다 오랫동안 체내에 남아 수면을 방해할 수 있어요. 저도 커피를 완전 사랑하는 사람이었지만, 사랑이고뭐고 살아야 했기 때문에 불면증 해결을 위해서는 과감한 결단이 필요했습니다.

 

 하루라도 빨리 카페인과의 작별을 결심하고, 출근하면서는 커피 대신 스무디, 허브티나 따뜻한 물을 마시기 시작했어요. 처음에는 많이 힘들었고, 오히려 카페인이 없다는게 저를 더 불안하게 만들었지만, 2주 정도가 지나자 확실히 잠드는 시간이 빨라지고 수면의 질이 개선되는 것을 느낄 수 있었습니다. 저처럼 카페인에 의존하고 있으시다면 카페인과 작별을 결심하시는 것이 불면증 극복의 첫 걸음이 될 수 있어요.

 

침실 환경의 철저한 개선

 두 번째로 중요한 것은 침실 환경의 개선입니다. '침대에서는 잠만 자야된다!' 라는 말 많이 들어보셨을 거예요. 침실은 오직 수면을 위한 공간이어야 합니다. 하지만 저는 침실에서 유튜브 쇼츠나, 인스타그램 릴스를 훅훅 넘겨보는 것을 좋아했는데요, 침실은 휴식공간이 아니라 또 다른 활동공간이 되어버린 셈이죠ㅠㅠ 비싼 쇼파? 결국 잠들기 전까지 전자기기 사용을 철저히 하지않고, 침실을 수면의 공간으로만 사용하기로 마음먹었습니다. (이거 진짜 힘들어요.. 누워서 릴스보는게 직장인들의 낙 아닌가요..) 특히, 블루라이트를 차단하기 위해 모든 전자기기를 침실에서 치우고, 침실의 조명도 딱 잠이 들때만 끄도록 바꿨습니다. 좋은 공기를 유지하기 위해 자주 환기하고, 공기청정기를 활용했고 수면을 위한 최적의 공간으로 만들었어요. 

 

 처음에는 아마, 전자기기 없이 침대에 누우시면 자야된다는 압박감에 가슴이 쿵쾅거리거나 불안감이 느껴지실 수 있는데요, 이는 마지막 주제에서 말씀드리겠습니다.

 

과감한 수면 패턴 재설정

 마지막으로, 가장 효과적이었던 방법은 수면 패턴을 과감하게 재설정 하는 것이었습니다. 남편은 잠을 조금만 자도 일상생활을 할 수 있는 고급(?)체력을 가진 사람이에요. 12시 넘어서 자도 6시에 운동을 잘 갑니다. 하지만 저는 조금만 늦게 자도 입 안이 다 헐고 엄청난 고통을 겪기 때문에 잠자리에 일찍 들어야 한다는 강박이 너무 심했어요. 인터넷에서 불면증에 대해서 검색을 하면 많이 나오는 내용이 '똑같은 시간에 자고 똑같은 시간에 일어나기' 잖아요? 근데 그게 되면 불면증이냐구..ㅠㅠ 

 

 침실 환경을 개선해놓고도, 전자기기 없이 누워도 쉽게 잠이 들지 않더라구요. 일찍자야 한다는 강박이 너무 심했던거죠. 제가 오랫동안 다녔던 곳 선생님께서 잠자리에 드는 시간에 대한 강박을 버리라고 말씀해주셔서, 그것을 실행해보기로 했어요. 일정한 시간에 잠자리에 들려고 애쓰는 대신, 몸이 피곤해질 때 까지 깨어 있는 방법을 선택했습니다. 스스로 잠이 올 때 자러 가는거죠. 잠이 오지 않는데 잠이들지 않는다고 침대에서 뒤척이는것은 오히려 스트레스를 유발한다고 해요. 차라리 일어나서 조용한 음악을 들으며 스트레칭을 하거나, 책을 읽으며 자연스럽게 졸음을 유도했습니다. (어려운 책이나 재미없는 책 읽으면 잠 잘이 잘 오더라구요.)  잠이오지 않을때는 과감하게 침대에서 일어나서 쇼파에서 책을 읽어보세요!!

 

또, 슬립드라이브를 강화하기 위해 낮 동안 최대한 활동적으로 지내고, 저녁에는 인공적인 빛에 노출되지 않도록 신경썼습니다. 그렇게 졸음이 찾아오면 다시 침대로 돌아가는 과정을 반복하다보니, 침대에 누우면 두근대고 불안한 감정이 줄어들고 자연스럽게 잠이 오는 패턴이 자리잡기 시작했어요. 또한, 기상 시간은 철저히 일정하게 유지했습니다. 주말이나 휴일에도 한시간 반 이상은 차이나지 않도록 노력했어요.

 

마무리

 불면증은 우리의 삶을 심각하게 저하시킬 수 있는 문제입니다. 하지만 저의 경험에서알 수 있듯이, 작은 습관의 변화와 단호한 결심으로 극복 하실 수 있습니다. 카페인과의 작별, 침실 환경개선, 그리고 과감한 수면패턴 재설정을 통해 꼭 숙면에 성공하시길 바라겠습니다. 아직도 잊혀지지가 않네요. 정말 잘 잤을때의 그 컨디션이요 :) 다들 해내실 수 있을거예요!!

 

 제 포스팅이 제 글을 읽어주시는 분들께 조금이나마 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.