직장인을 위한 20분 운동 준비운동 고강도 인터벌 정리운동

 직장 생활을 하다보면 운동할 시간이 없어서(핑계라는걸 알고 있습니다 ㅠㅠ) 몸이 무거워지고, 피로가 쉽게 쌓이는 것을 느낄 때가 많습니다. 러닝과는 다르게 근력운동이나 유산소근력운동은 좀 힘들고 재미가 없어요ㅠㅠ 하지만 단 20분만 투자해도 건강을 챙길 수 있는 운동 루틴이 있다면 어떠실까요? 

 저희 남편은 ESTJ라 바쁜 일상 속에서도 효율을 추구하는편인데요, 남편이 알려준 바쁜 직장인도 20분이면 실천 할 수 있는 효과적인 20분 운동 루틴을 소개 해 드릴게요! 이 루틴은 짧은 시간에도 체력 증진과 스트레스 해소에 도움이 될 수 잇는 만큼, 꾸준히 실천하면 분명 좋은 변화를 기대 할 수 있을 거에요 :)

 

 

1. 5분 준비운동으로 몸을 가볍게

 준비운동은 여러번 강조해도 그 무게감이 지나치지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 꼭 필요해요. 단순히 몸을 푸는 것 뿐만이 아니라, 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방해주고 운동효과를 높여준다고 해요. 연구에 따르면 준비운동이 혈액순환을 촉진시켜 근육의 온도를 높여 운동 중 부상을 크게 줄여준다고 하니 믿을 만 하죠(출처 : Journal of Strength and Conditioning Research). 

 

 간단한 준비운동을 말씀드리자면, 먼저 전신 스트레칭으로 주요 근육들을 풀어주세요. 목, 어깨, 허리, 다리 등을 중심으로 2분정도 스트레칭을 해주시면 돼요. 그 다음에는 제자리에서 가볍게 뛰거나 걷기를 3분 정도 해주세요. 저는 주로 가볍게 뛰면서 손목도 풀어주고 손가락도 풀어주면서 따뜻하게 웜업되는 느낌을 느낀답니다. 이때 천천히 호흡하면서 심박수를 천천히 올리는게 중요하다고 해요. 

 

2. 10분 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 체력 증진

 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 아주 강하게 운동해서 칼로리 소모를 극대화 하고, 심폐지구력을 높이는 데 아주 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 전통적인 유산소 운동보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태워, 대사를 활발하게 만들어 체중감량에도 도움이 된다고 하네요.

 

 우리에게는 시간이 많이 있지 않으니, 10분 동안 따라할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 루틴을 소개해드릴게요!!

가. 스쿼트 점프 : 30초 동안 최대한 빠르게, 이후 30초 휴식(30초면 금방 지나갈거에요!! 화이팅!!)

나. 마운틴 클라이머 : 30초 동안 빠르게, 이후 30초 휴식

다. 버피테스트 : 30초동안 최대한 많이, 이후 30초 휴식

라. 플랭크 : 30초 동안 유지, 이후 30초 휴식

마. 스케이터 홉 : 30초 동안 빠르게, 이후 30초 휴식

 

 이 루틴을 2번 반복하면 10분이 소요됩니다. 짧지만 강도 높은 운동이라 운동 후에는 땀이 맺히고, 심박수가 올라가는 걸 확실히 느낄 수 있을 거예요. 고강도 인터벌은 특히 체지방을 효과적으로 태우는 데 도움이 돼요. 운동할 시간이 없는 우리는 하루 20씩이라도 모아서 큰 효과를 내 보도록 해요!!

 

3. 5분 정리운동으로 마무리

 운동을 마친 이후에는 정리운동을 통해 근육을 천천히 이완시키고, 심박수를 안정화 하고 난 뒤 완전히 운동루틴을 끝내는게 좋습니다. 회복을 위해서에요. 귀찮다고 정리운동을 건너뛰면 근육이 뻣뻣해지고, 통증이 생길 수 있어요. 연구에 따르면 정리운동은 운동 후 회복을 돕고 근육통을 줄이는 데에 정말 효과적이라고 합니다.

 

정리운동으로는 다음을 추천드려요 :)

1. 전신 스트레칭 : 운동 중 사용했던 근육들을 천천히 늘려주세요. 허벅지, 종아리, 등, 어깨 등 대근육 위주로 각각 30초씩 스트레칭 해주면 좋답니다.

2. 호흡 운동 : 깊이 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 심박수를 안정시켜주고, 차분히 명상해주세요. 이 동작을 1분간 반복해주시면 됩니다.

3. 간단한 요가 자세 : '아기 자세'나, '고양이', '소' 자세 같은 요가 동작으로 근육을 부드럽게 풀어주면 아주 좋습니다.

 

마무리

 하루 20분만 투자해도 건강을 챙길 수 있는 이 운동 루틴은 바쁜 직장인들에게 딱 맞는 선택이 될 수 있어요. 준비운동, 인터벌, 정리운동으로 구성된 이 루틴은 전신을 효율적으로 단련시키고, 스트레스를 관리해 줄 뿐만 아니라, 체력까지 향상시켜 몸의 상태를 전체적으로 우상향 시켜줄 거예요. 꾸준히 실천하다 보면 몸의 변화를 저절로 느끼게 되실 거에요 :) 엣티제의 20분활용운동으로 일상에서 같이 활력을 찾아볼까요?