적절한 강도와 꾸준함으로 면역력을 높이는 러닝

 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서, 면역력 증진에 대한 필요성도 크게 느끼고 있어요. 최근에 코로나에 걸렸는데 남편은 회복이 엄청 빠르고 저는 더디게 됐거든요 ㅠㅠ 체력도 더 떨어지구요. 그래서 건강한 방법으로 면역력을 높일 수 있는 방법을 찾고있는데, 요즘 '러닝' 열풍이잖아요? 저도 빠질수없죠 ㅋㅋㅋ

 

 러닝은 특히 꾸준히 하면 면역 체계를 강화하는 데 큰 도움이 된다고 하니, 이 글을 보시는 분들도 같이 한번 시작해보시는건 어떨지 해서 러닝과 면역력의 증진의 관련성에 대해 알아와봤습니다.

적절한 러닝 강도가 면역력을 높인다.

 러닝을 통해 면역력을 증진시키기 위해서는 '적절한 강도'가 중요합니다. 과도한 운동은 오히려 면역 체계에 부담을 주고, 면역역이 일시적으로 약해 질 수 있다고 해요. 이는 "운동 후 면역 억제 현상(Exercise-Induced Immunosuppression, EII)" 이라는 현상으로 알려져 있어요. 한 연구에 따르면, 강도 높은 운동을 오래 지속할 경우 면역 세포 활동이 저하되고 감염에 취약해질 수 있다고 해요. 저도 러닝을 처음 시작하고 나서 욕심이 과했던 2주동안 무리해서 계속 달렸는데 면역관련 문제들이 계속 일어났던걸 경험한 적이 있어요.

 

 그러나 적절한 강도의 러닝은 오히려 면역력을 강화시키는 데 도움이 된다고 합니다. 일주일에 3~4회, 30~60분 정도의 중간 강도 운동은 Natural Killer Cells의 활성을 높여 바이러스와 세균으로부터 몸을 보호하는데 기여한다고 해요. '중간 강도의 러닝' 이란 편안한 대화가 가능한 속도를 말하는데, 이렇게 운동하면 스트레스를 줄이고, 면역 체계에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 

 

꾸준한 러닝이 주는 장기적 면역령 향상 효과

 러닝을 통해 얻을 수 있는 또 다른 중요한 효과는 면역체계를 점진적으로 강화시켜준다는 점이에요. 특히 장기적으로 신체 방어 매커니즘을 활성화시켜 감염병 예방에 크게 기여한다고 합니다. 

 

 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동을 12주 동안 시행한 그룹은 면역력이 50% 이상 증가한 반면, 비활동 그룹에서는 면역력 변화가 거의 없었다고 해요. (Woods et al., 2009). 이렇게 장기적인 러닝은 면역력 뿐만 아니라, 체중 관리, 심장 건강, 그리고 정신 건강에도 좋은 영향을 미치기 때문에 장기적으로 신체를 튼튼하게 만드는 데 큰 도움이 됩니다. 다이어트는 물론이고 아침에 러닝을 시작한 후에 자존감이 좀 올라간 경험을 했어요. 좀 더 살아있는 듯한 기분을 느꼈고, '오 오늘 나 멋져! 비가 와도 나왔어! 나와의 약속을 지켰어!' 라는 내 스스로 나를 뿌듯하게 느낄 수 있는 것에 기여하는 것 같아요.

 

 러닝은 우리 몸이 자연스럽게 면역 반응을 조절하는 항염 작용을 촉진하고, 염증성 사이토카인의 생성을 줄여주는 역할도 합니다. 이런 점에서 꾸준한 러닝은 염증으로 인해 발생하는 각종 질환 예방에도 탁월한 방법이라고 할 수 있습니다.

 

러닝 후 면역력 유지를 위한 회복의 중요성

 러닝 후에는 회복이 무엇보다 중요합니다. 러닝은 우리 몸에 일정한 스트레스를 주기 때문에, 이를 회복하는 시간이 면역력을 유지하는 데 핵심적이기 때문이래요. 운동후 면역력이 일시적으로 약해질 수 있기 때문에, 운동 후에는 충분한 휴식과 영양 보충이 필요합니다.

 

 연구에 따르면, 운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하면 근육 회복 뿐만 아니라 면역 세포의 기능 회복에도 도움이 된다고 해요 (Gleeson, 2007). 러닝 후에 스트레칭과 함께 충분한 수면을 취하고, 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 면역력 증진에 큰 도움이 됩니다.

 

 또한, 물을 많이 마셔 탈수를 방지하는 것도 중요합니다. 탈수는 면역세포의 활동을 저하시킬 수 있기 때문에 운동 중과 운동 후에 적절한 수분 섭취를 통해 신체의 향상성을 유지하는 것이 필수입니다.

 

마무리 : 러닝으로 면역력 증진, 같이 시작해봐요

 결론적으로, 러닝은 면역력을 높이는 좋은 방법이에요. 하지만, 중요한 것은 꾸준함과 적절한 강도를 유지하며 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 하는 것입니다. 너무 과도한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있다는 점도 꼭 기억해두세요. 중간 강도의 러닝을 꾸준히 하면서, 운동 후 적절한 회복과 영양관리를 해주면 면역력뿐만 아니라, 신체 전반적인 건강을 챙길 수 있습니다.

 

 저는 이 무더위가 끝나고, 가을이 되면 남편과 함께 마라톤에 한번 나가볼 계획이에요!!! 3km라도 완주하는 제 자신이 너무 뿌듯하고 멋질 것 같거든요! 다들 면역력 증진에 도움이 되는 러닝 함께 시작해봐요!