뼈 골밀도에 좋은 운동 음식 영양제와 생활습관(골감소증 골다공증)

 저는 여기저기 많이 아픕니다ㅠㅠ 그 중 하나에는, '골감소증' 이 있습니다. 얼마전에 건강검진에서 마지막에 상담하는데,  다른것보다 나이에 비해 골밀도가 너무 낮다고 알고계시냐고 말씀해주셔서 알게되었어요. 골감소증이란 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증으로 발전할 위험이 있는 상태라고 하더라구요. 아직 젊은(?) 나이에 이런 진단을 받게 되어 걱정이 앞섰지만, 다행히도 적절한 관리와 생활습관 개선을 통해 이를 예방할 수 있다는 말을 듣고 지금부터라도 건강한 뼈를 유지하기 위해 노력해보려고 합니다. 저는 특히 곧 임신을 준비할 예정이라, 맘카페를 찾아보면 골다공증 오신분들이 많으시더라구요ㅠㅠㅠ

 

 이 포스팅에서는 저와 같은 상황에 처해 있는 다른 여성분들을 위해서 제가 실천하고 있는 운동, 식단, 영양제 섭취와 생활 습관에 대해 공유해드리려고 해요. 

1. 골감소증에 좋은 운동 루틴

 골감소증 진단을 받았을 때 가장 먼저 생각한 것이 운동이었습니다. (아 처음에는 물론, 이제 운동을 하면 안되나? 라고 생각하기도 했지만요..ㅋㅋㅋㅋ) 평소에는 바쁜 직장생활과 신혼생활로 인해 운동을 소홀히 했던 것이 원인이 아닐까.. 하는 생각이 들었어요. 그래서 지금은 하루에 20분 이상은 꾸준히 운동을 하려고 노력하고 있습니다. 아래는 운동을 좀 나누어서 적어볼게요.

 

1-1. 저항 운동

 간단한 저항운동에는 주로 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 운동이 있는데요, 이런 운동은 특별한 장비 없이도 집에서 할 수 있고, 뼈와 근육을 동시에 강화할 수 있어서 좋은 운동이라고 합니다. 처음에는 5번씩 (푸쉬업은 무릎꿇고 2번도 하지 못했어요ㅠㅠ) 2세트로 아주 작게 시작했지만, 지금은 10개씩 3세트로 늘렸습니다. 몸이 점점 적응하면서 서 있을때도, 앉아있을 때도 예전이랑은 다르게 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있었어요.

 

1-2. 체중 부하 운동

 또, 체중 부하 운동이 골밀도를 높이는 데 좋다고 해서 아침 이른 시간대나 주말에는 조깅이나 빠르게 걷기를 합니다. 직장에서는 엘리베이터 대신 계단을 이용해보려고 노력하고, 점심시간에는 점심 약속이 없으면 헬스장에 가서 운동을 하곤 해요.  이렇게 조금씩이라도 몸을 움직이는 습관을 들이니 체력도 좋아지고, 뼈가 비어가는 것에 대한 죄책감을 좀 줄일 수 있었습니다. 마음도 함께 건강해졌어요.

 

2. 골감소증을 위한 식단

 골감소증 진단 이후로 식단에도 많은 신경을 쓰고 있습니다. 평소에는 칼슘이나 비타민 D를 얼마나 섭취하고 있는지 딱히 신경을 쓰지 않았거든요. 거의 실내에서 일하는  한국인들에게 비타민D가 많이 부족하다는 얘긴 들었지만 수치로 확인하기 전까지는 내 얘긴 아닌 것 같았어요ㅠㅠ.. 하지만 지금은 모든 식사를 골고루 영양소를 충분히 고려해 준비중입니다.

 

2-1. 칼슘이 풍부한 음식

 칼슘이 뼈 건강에 얼마나 중요한지 다들 알고 계시죠? 골감소증 진단을 받은 후로는, 유제품을 더 많이 섭취하려고 노력하고 있습니다. 한국에는 건강한 식품 열풍이 불면서, 그릭요거트나 저당요거트, 락토프리 등 건강한 유제품들도 많이 출시되고있어요. 아침에 십자화과 채소를 넣은 스무디나 당이 없는 요거트, 사과등을 번갈아가면서 먹고, 간식으로는 좋은 치즈를 꺼내먹습니다. 저녁 식사에는 브로콜리나 청경채 같은 녹색 채소를 꼭 포함시키고 있어요. 이러한 작은 변화들이 꼭 도움이 될 거라고 믿고 있어요. 다음에 기회가 된다면 맛있게 브로콜리 무치는 방법에 대해서 공유드릴게요~~

 

2-2. 비타민 D가 풍부한 음식

 저는 평소에 실내에서 거의 일하기 때문에, 비타민 D가 부족할 수 있겠다곤 생각했지만 수치로 정확하게 '부족'으로 나오니까, 음식을 정말 잘 챙겨먹어야겠다는 생각이 들더라구요. 그래서 요즘 물가엔 좀 비싸지만, 연어 고등어 같은 기름진 생선요리를 자주 하려고 합니다.  그리고 햇빛을 충분히 쬐기 위해서 헬스장 가는 날에도, 점심 약속을 나가는 날에도 야외에서 시간을 보내기 위해 노력해요. 하루 10분 정도만 햇볕을 쬐어도 비타민 D를 충분히 합성할 수 있다고 하니, 하루에 10분은 적지만 아주 소중한 시간일 것입니다. 몸을 위해 10분만 내어주세요!

 

3. 골감소증에 도움을 줄 수 잇는 영양제와 생활습관

 주부와 영양사의 완벽한 콜라보가 아닌 이상 직장인인 저는 제가 먹는 식단만으로는 모든 필요한 영양소를 충분히 섭취하기는 어렵다는 것을 알게되어, 영양제도 추가로 복용하기 시작했어요. 칼슘과 비타민D  보충제를 함께 복용하고 있는데요, 점심 식사와 함께 칼슘과 비타민D 를 같이 먹고 있습니다. 비타민 D는 지용성이라 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높다고 해요.

 

마무리

 골감소증은  젊은 나이에 경험하기에는 낯선 문제일 수 있지만, 올바른 관리와 생활 습관으로 충분히 개선할 수 있다고 믿습니다. 건강한 뼈를 위해서 오늘부터라도 작은 습관을 바꿔보시길 추천드릴게요. 특히 임신을 준비중이시라면, 뼈 건강이 앞으로의 삶과 직결될 수 있다는 점을 꼭 명심하세요. 함께 건강한 미래를 위해 노력해봐요!!!