골감소증 관리 90일 플랜 : 운동, 식단, 생활습관으로 개선하기

 

 얼마 전 남편과 진지한 대화를 나눴어요.

 제 골감소증 문제에 대해 걱정하던 남편이 3개월 동안 집중적으로 관리해보자 라고 제안을 했거든요. 이 기간이 끝나면 결과를 보고 향후 아기 계획을 다시 세우기로 했습니다 :) 

 

사실 저도 골건강에 대해 오랫동안 고민하던 중이었기 때문에, 남편의 제안이 반갑고도 부담되더라구요ㅠㅠ 하지만 이제는 도망치지 않고 제대로 관리를 해볼때라는 생각이 들었어요. 그래서 3개월 동안 꾸준히 실천 할 수 있는 운동, 식단, ㅅ애활습관 계획을 세워봤습니다. 오늘은 제가 세운 골감소증 관리 90일 플랜을 공유해볼게요!!!

1. 골밀도를 높이는 90일 운동 플랜

 운동은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 체중부하운동은 골밀도 향상에 좋다고 해서 이번 90일동안 꾸준히 실천할 계획이에요. 저의 90일 운동 계획은 다음과 같이 나눠져 있습니다.

 

• 1~30일 : 기초체력 강화

    처음 1개월은 걷기, 스트레칭, 요가와 같은 저강도 운동으로 시작하려고 해요. 하루 매일 30분씩 실천할 계획이구요. 특히 요가는 균형감각을 기르고, 스트레칭은 유연성을 높이는 데 도움이 돼서 뼈 건강에 좋다고 하더라구요. 초기에는 무리하지 않도록 몸을 천천히 적응시키는게 중요할 것 같아요.

 

• 31일~60일 : 근력 강화 운동 추가

  기초 체력을 다진 후에는 근력 운동을 시작할 예정이에요. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 그리고 아령을 이용한 상체 운동을 할 계획이에요. 특히 스쿼트는 뼈와 근육 모두를 자극해줘서 골밀도를 높이는 데 도움이 된다고 하니 일주일에 3번은 꾸준히 해보려 합니다.

 

• 61~90일 : 고강도 운동 도전

  마지막 1개월은 고강도 운동을 통해 몸에 강한 자극을 줄 예정이에요. 인터벌 트레이닝같은 고강도-저강도를 번갈아가면서 하는 운동을 통해 체력과 근력을 동시에 기를 수 있습니다. 여기에 등산 같은 야외활동도 추가해서 좀 더 다채로운 운동을 해보려구요.

 

2. 골건강을 위한 식단 계획

 운동만큼 중요한 것이 바로 식단 관리예요. 골밀도를 높이려면 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적이라고 합니다. 그래서 이번 90일 동안은 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하려고 해요. 

 

 우선 제가 매일  챙겨 먹을 음식들을 정리해봤어요 :)

 

• 칼슘이 풍부한 식품 : 우유, 치즈, 두부, 브로콜리, 멸치 등이에요. 특히 브로콜리와 멸치는 자주 섭취할 계획인데, 샐러드나 반찬으로 다양하게 활용할 수 있어서 부담없이 먹을 수 있거든요.
• 비타민 D가 풍부한 식품 : 연어, 계란노른자, 표고버섯 등. 햇볕을 쬐며 비타민D를 얻는 것도 중요하지만 음식으로 섭취하는 것이 훨씬 효과적일 수 있어서 일주일에 한 두 번은 연어를 먹으려고 해요.
• 기타 영양소 : 골밀도를 유지하려면 칼슘 외에도 마그네슘과 비타민 K도 중요해요. 그래서 아몬드 같은 견과류나 케일, 시금치 같은 녹황색 채소를 자주 먹으려고 합니다. 특히 케일은 비타민 K가 풍부해 뼈 건강에 아주 좋다고 하니 자주 챙겨먹으려구요. 지금 저희가 먹고 있는 베르베르 스무디의 재료에도 케일이 많이 들어가요!!!  베르베르짱!!

 

3. 건강한 생활습관 만들기

  운동과 식단 외에도 생활습관 역시 골 건강에 큰 영향을 미친다고 합니다. 이번 90일 도안에는 생활습관 개선에도 집중하려고 해요.

 

• 카페인과 염분섭취 줄이기 : 커피는 뼈에 좋지 않다고 하더라구요. 칼슘을 배출시키는 역할을 한다고 해서, 카페인 음료를 아예 끊고 차로 대신하고 있어요. 또 염분이 많은 음식도 피하려고 해요. 짠 음식은 뼈 건강에 좋지 않다고 하니 가능하면 집에서 저염식을 하려고 합니다.
• 충분한 숙면하기 : 하루 7~8 시간의 숙면을 취하는 것이 뼈 재생을 돕는 데 필수적이라고 해요. '늦게 자면 뼈 삭는다'라는 어른들의 옛말이 틀린말이 아니었더라구요? 잠이 부족하면 뼈 건강에도 안좋다고 하니, 자기 전에 휴대폰을 멀리하고 수면 환경을 개선하려고 합니다.
• 스트레스 관리하기 : 스트레스는 뼈 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다고 하니, 요가나 명상 같은 스트레스 관리법을 같이 병행하려고 해요. 제 다른 포스팅에도 보셨듯이 일어나서 짧게 명상하고 마음을 차분히 가라앉히는 시간을 가지는 것만으로도 큰 도움이 되더라구요.

 

 이렇게 90일 동안 체계적으로 운동하고, 식단을 조절하며, 건강한 생활습관을 가지는 것이 저의 골감소증 관리 플랜이에요. 물론 한 순간에 큰 변화를 기대하기는 어렵겠지만 꾸준히 실천하면 반드시 좋은 결과가 있을거라고 믿습니다. 저는 아기가 너무 간절하거든요ㅠㅠ 그리고 그 소중한 아기가 태어나서 놀아주려면 제 뼈 건강은 무조건 좋아야해요.

 

 그래서 남편과 함께 이번 도전에 성공해서, 건강한 나 자신과 우리가족, 건강한 엄마가 되기를 기대하고 있습니다. 이번 90일이 저의 골건강을 회복하는 첫 걸음이 되기를 바라며 앞으로도 제 건강관리 여정을 꾸준히 기록해볼게요 :) ㄴㄴㄴㄴㄴ