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골감소증을 겪고 있는 건강블로거입니다.
특히 임신을 준비하는 입장에서는 뼈 건강이 중요하다는 것을 알고 있었기 때문에 더 걱정이 됐습니다. 그래서 회사 마치고 운동을 할 수 있는 여유가 생기기 시작 했을 때 바로 운동을 시작했어요.
뼈를 강화하면서도 안전하게 할 수 잇는 운동들을 위주로요 :)
골감소증 환자에게 운동이 중요한 이유는 뼈가 계속해서 재생되기 때문이에요. 운동을 하면 뼈에 자극이 가해지면서 골아세포라는 뼈 생성세포가 활성화되어 뼈가 다시 차오르게됩니다. 특히 걷기나 스쿼트 같은 하중운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이는데 효과적이에요.
오늘 포스팅은 저와 비슷한 상황에 있는 분들을 위해 골감소증에 좋은 운동을 소개해드리려고 합니다.
제가 직접 해보고 효과를 느낀 운동들이니까 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1. 걷기
제가 가장 처음 시작한건 걷기예요. 운동 중에서도 걷기는 정말 쉬운편이잖아요. 그런데 효과는 정말 좋아요. 처음에는 20분 정도 매일 가볍게 덜었는데 이게 어느새 습관이 되어서 이제는 1시간 걷는것도 힘들지 않습니다. 무엇보다 걷기는 관절에 무리가 없고 뼈에 적당한 자극을 줘서 골밀도를 유지하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 밖에서 햇볕을 받으면서 걸으면 비타민 D도 자연스럽게 얻을 수 있어요.
2. 수영
수영은 제가 어릴 때 부터 좋아하는 전신 운동이라 골감소증 진단을 받고 나서도 꾸준히 하고있어요. 수영은 물속에서 하기 때문에 관절에 전혀 무리가 가지 않고 동시에 전신 근육을 쓸 수 있어서 골밀도에 도움이 된답니다. 특히 저처럼 임신을 준비하는 사람들에게는 수영이 더 좋을 수도있어요. 몸에 부담이 적으니까요. 그리고 수영하고 나면 몸이 가볍고 상쾌해지는 느낌이 들어요 스트레스도 풀리구요.
수영의 단점이 있다면 하루종일 배가고프다는것입니다. 다이어트를 원하신다면 입맛이 돌아서 오히려 더 많이 먹게 될 수 도 있으니 주의해주세요 ! ㅋㅋ
3. 스쿼트
제가 요즘 제일 신경쓰고 있는 운동 중 하나가 스쿼트입니다. 처음에는 무릎이 나가지 않게 바른 자세로 하는게 제일 중요하다고 해서 몇 번이나 거울을 보면서 연습했어요. 체중만으로도 충분히 할 수 있어서 집에서 간단하게 시작할 수 있는 운동이거든요. 처음에는 5개만 해도 다리가 후들거릴 정도로 근력이 없었는데 지금은 15개씩 3세트 정도를 꾸준히 해내고있습니다. 하체 근육이 탄탄해지면서 뼈에 가해지는 자극 덕분인지 운동을 하고나면 좀 더 건강해진 느낌이 들어요.
4. 저항밴드운동
저항밴드는 헬스장에서 운동할 때 추천을 받았어요. 덤벨 같은 무거운 것 보다 저행밴드를 쓰면 뼈에 부담이 덜 가면서도 근력을 강화할 수 있다고 하더라구요. 그래서 가벼운 저항 밴드를 구입해서 집에서 운동할 때 사용하고 있습니다. 특히 팔과 다리 운동에 좋은데 힘들지 않으면서 자극이 확실히 오는게 느껴져서 만족스러워요. 저처럼 체력이 약하거나 골감소증이 있는 분들께 정말 추천드립니다.
5. 요가
마지막으로 제가 하고 있는 운동은 요가입니다. 요가가 뼈건강에 그렇게 큰 도움이 될까 싶었는데 해보니 완전 좋았어요. 요가는 몸의 유연성과 균형 감각을 키워주기 때문에 골절 위험을 줄여준다고 해요. 요가를 하고나면 몸이 한결 유연해지고 마음도 차분해져서 요즘같은 스트레스 받는 시기에 정말 좋았습니다. 특히 임신을 준비하고 있는 저에게는 몸과 마음을 안정시켜주는 효과가 있어서 더 꾸준히 하고 있어요.
운동하면서 느낀 점과 주의사항
골감소증이 있다고 해서 무조건 운동을 피할 필요는 없어요. 오히려 뼈 건강을 유지하고 강화하려면 꾸준한 운동이 필수입니다. 하지만 저도 처음에는 무리해서 운동을 했다가 몸이 피로해지고 통증을 느낀적이 있어요. 그래서 지금은 운동 강도를 적당한 강도로 유지해서 진행하고 있습니다. 너무 무겁거나 강도가 높은 운동들은 피하고 적당한 강도로 천천히 하는게 중요해요.
또한 운동을 할 때 정확한 자세를 유지하는게 정말 중요합니다. 자세가 잘못되면 오히려 부상을 입을수도 있습니다. 저는 헬스장에서 몇 번 트레이너 선생님께 자세 교정을 받은 후 집에서는 남편의 도움을 받고 계속해서 꾸준히 신경쓰면서 하고있어요.